Langsung ke isi halaman
Bumilav Kebiasaan makan ringan, tertata seperti satu set porselen Tanya kami

Panduan praktis

Menata piring: dari dapur sampai prasmanan

Halaman ini membuka lemari dan mengeluarkan perabotnya satu per satu. Kita lihat cara memasak yang lebih ringan, bumbu meja yang sering terlupa, isi gelas di siang yang panas, dan cara memilih ketika semua lauk terhidang di depan mata.

Contoh umum untuk orang dewasa sehat. Kebutuhan khusus dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi.

A white plate with a rounded scoop of rice, vegetables, peanuts and tomato sambal

Cara memasak

Dari kukusan yang sejuk sampai wajan yang penuh minyak

Bahan yang sama bisa menjadi hidangan ringan atau berat, tergantung cara memasaknya. Geser pilihan Anda sedikit ke kiri pada deretan ini, dan menu harian sudah terasa lebih ringan tanpa mengganti resep keluarga.

  1. 01

    Kukus

    Ikan, tahu, telur, dan sayur matang dengan uap. Minyak hampir tidak diperlukan.

  2. 02

    Rebus

    Sayur bening, sop, jagung, dan ubi. Jangan terlalu lama agar sayur tetap renyah.

  3. 03

    Pepes

    Bumbu dan bahan dibungkus daun pisang, lalu dikukus atau dibakar. Wangi tanpa banyak minyak.

  4. 04

    Bakar & panggang

    Ayam, ikan, dan sate. Hindari bagian yang gosong dan olesan kecap yang terlalu tebal.

  5. 05

    Tumis

    Kangkung, buncis, dan tauge dengan sedikit minyak. Satu sendok makan sering sudah cukup.

  6. 06

    Goreng rendam

    Gorengan, ayam krispi, kerupuk. Tetap boleh, sebagai pelengkap sesekali, bukan menu setiap hari.

Minyak goreng bekas yang dipakai berkali-kali sampai gelap sebaiknya diganti. Untuk menumis, minyak yang masih jernih dan secukupnya sudah memberi rasa.

Baki bumbu meja

Sambal, kecap, dan kerupuk: kecil di piring, besar pengaruhnya

Makanan di meja Indonesia jarang hambar. Garam dan gula sering datang dari pelengkap, bukan dari masakan utamanya. Tidak perlu menghapusnya; cukup sadari porsinya.

Banana leaf platter with grilled chicken, lettuce and pink pickled onion

  • Sambal

    Sambal tomat atau sambal terasi segar biasanya lebih ringan daripada sambal goreng yang berminyak. Ambil satu sendok teh di pinggir piring, bukan disiram ke nasi.

  • Kecap manis

    Kecap membawa gula dan garam sekaligus. Saat memasak, kurangi sedikit demi sedikit; lidah biasanya ikut menyesuaikan.

  • Kerupuk

    Satu atau dua keping sebagai teman makan sudah cukup renyah. Kerupuk yang dioven atau dipanggang di microwave bisa menjadi pilihan.

  • Kaldu bubuk & penyedap

    Rasa gurih bisa datang dari bawang, tomat, daun salam, serai, dan kaldu tulang buatan sendiri. Cicipi dulu sebelum menambah.

  • Garam meja

    Bila masakan sudah berbumbu, garam di meja jarang dibutuhkan. Coba simpan wadah garam di dapur saja.

  • Lalapan

    Timun, kemangi, kol, dan daun selada adalah pelengkap yang justru boleh diperbanyak. Cuci bersih dengan air mengalir.

Isi gelas

Minuman di siang yang panas

Makin pekat warna isi gelas di bawah, makin manis minuman itu biasanya disajikan. Ini gambaran kasar, bukan angka pasti. Takaran gula tiap penjual dan tiap rumah berbeda.

  • Air putih

    Tanpa gula. Pilihan utama sepanjang hari.

  • Teh tawar

    Hangat atau dingin, tanpa gula.

  • Jeruk peras

    Minta sedikit gula, atau tanpa gula.

  • Es teh manis

    Sering cukup manis. Minta setengah gula.

  • Kopi susu gula aren

    Nikmati sebagai suguhan, bukan pengganti air.

  • Minuman kemasan manis

    Baca label gula di kemasannya.

Saat cuaca terik atau setelah bekerja di luar ruangan, minum air putih sedikit-sedikit tetapi sering. Orang dengan penyakit ginjal atau jantung kadang perlu aturan minum khusus dari dokter.

Prasmanan, warung, rumah makan Padang

Ketika semua lauk terhidang di depan mata

Di prasmanan kantor, warung tegal, atau rumah makan Padang, pilihan datang sekaligus. Urutan sederhana ini membantu piring tetap seimbang tanpa merasa dilarang apa-apa.

A table with rice, stir-fried vegetables, soup and sambal served in separate plates

  1. Lihat seluruh meja dulu

    Berjalanlah sekali dari ujung ke ujung sebelum mengambil apa pun. Tentukan satu lauk yang paling Anda inginkan.

  2. Sayur masuk piring lebih dulu

    Gado-gado, sayur asem, daun singkong, atau capcay mengisi separuh piring. Di rumah makan Padang, gulai daun singkong dan sambal hijau sering tersedia.

  3. Nasi secukupnya

    Satu centong, atau minta setengah porsi. Di warung, ucapkan "nasinya sedikit saja" sebelum piring diisi.

  4. Satu lauk utama

    Pilih yang dibakar, dipepes, atau berkuah bening. Rendang dan ayam goreng tetap boleh, cukup satu potong.

  5. Kuah dan sambal di pinggir

    Kuah gulai dan santan cukup sedikit, tidak membanjiri nasi. Sambal ditaruh di sisi piring.

  6. Air putih menemani

    Gelas air putih di samping piring; minuman manis bisa dipilih sesudah makan bila memang ingin.

Bagaimana dengan buka puasa, Lebaran, dan undangan pernikahan? Lanjutkan ke Hari Biasa, Hari Raya.

Tanya jawab

Pertanyaan yang sering muncul di meja makan

Buka tutup mangkuk untuk melihat jawabannya.

Bisakah cara makan seperti ini menggantikan obat atau pengobatan?

Tidak. Pola makan seimbang adalah bagian dari gaya hidup sehat, tetapi tidak menggantikan obat, pemeriksaan, atau anjuran dokter. Jangan menghentikan atau mengubah obat tanpa berbicara dengan dokter Anda.

Apakah saya harus berhenti makan nasi putih?

Tidak harus. Nasi putih bisa tetap ada di piring dalam porsi yang wajar. Sesekali menggantinya dengan nasi merah, jagung, ubi, atau kentang menambah variasi.

Bagaimana jika perut terasa tidak nyaman setelah menambah sayur?

Sebagian orang merasa kembung saat serat bertambah cepat. Tambahkan sayur sedikit demi sedikit, minum cukup air, dan pilih sayur yang dimasak lebih dulu. Bila rasa tidak nyaman menetap atau disertai nyeri, periksakan ke dokter.

Apakah gorengan sama sekali tidak boleh?

Boleh, sebagai pelengkap sesekali. Yang perlu diperhatikan adalah seberapa sering dan seberapa banyak, juga kualitas minyaknya.

Saya punya diabetes atau tekanan darah tinggi. Apakah panduan ini cocok?

Isi situs ini bersifat umum. Orang dengan diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, atau sedang hamil sering membutuhkan aturan makan yang disusun khusus. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.

Kapan sebaiknya menemui dokter atau ahli gizi?

Bila berat badan berubah tanpa sebab yang jelas, sering sangat haus atau sering buang air kecil, nafsu makan berubah lama, atau Anda ingin rencana makan yang sesuai kondisi tubuh. Tanda-tanda lain ada di halaman Hari Biasa, Hari Raya.

Apakah anak-anak bisa mengikuti porsi yang sama?

Tidak. Contoh porsi di sini ditulis untuk orang dewasa. Kebutuhan anak, remaja, dan lansia berbeda; tanyakan kepada dokter anak, puskesmas, atau ahli gizi.

Catatan tentang isi situs

Isi Bumilav disusun sebagai bacaan umum untuk mengenal kebiasaan makan yang lebih ringan dan teratur. Kami menulis tentang porsi, cara memasak, minuman, ritme makan, serta hari-hari raya di meja makan Indonesia. Tulisan ini tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau pengobatan oleh tenaga kesehatan, termasuk untuk diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan ginjal, kolesterol tinggi, maupun gangguan makan. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan secara berbeda, sehingga tidak ada hasil yang dijanjikan. Bila muncul keluhan, nyeri, atau perubahan berat badan yang tidak jelas sebabnya, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi.