Buku catatan meja
Hari biasa dan hari pesta, berdampingan
Hari raya tidak perlu dihitung sebagai "gagal". Yang penting adalah hari-hari biasa di antaranya. Baca catatan ini baris demi baris.
| Waktu | Hari biasa | Hari pesta & bulan puasa |
|---|---|---|
| Pagi / sahur | Sarapan sederhana dengan telur atau tempe dan buah. | Sahur dengan nasi atau roti, lauk berprotein, sayur, dan air putih yang cukup. Kurangi makanan sangat asin agar tidak cepat haus. |
| Siang / berbuka | Makan utama di warung atau bekal dari rumah. | Buka dengan air putih dan kurma atau buah, beri jeda, lalu makan utama. Takjil manis cukup satu jenis. |
| Kue dan camilan | Buah atau kacang rebus bila lapar di sore hari. | Kue Lebaran seperti nastar dan kastengel dinikmati beberapa keping, di piring kecil, bukan langsung dari stoples. |
| Lauk | Satu lauk utama, lebih sering dikukus, direbus, atau dibakar. | Opor, rendang, dan sambal goreng ati hadir bersama; ambil sedikit dari dua atau tiga saja, dan tambah ketupat sayur dengan kuah secukupnya. |
| Minuman | Air putih, teh tawar. | Sirup dan es buah tetap ada; tambah es dan air agar rasanya lebih ringan. |
| Sesudahnya | Berjalan kaki sebentar setelah makan malam. | Kembali ke ritme biasa keesokan harinya, tanpa "membayar" dengan tidak makan. |
Sendok perak
Makan pelan, bahkan di kondangan yang ramai
Di acara ramai kita sering makan sambil berdiri, mengobrol, dan mengantre lagi. Lima langkah di sepanjang gagang sendok ini membantu menikmati hidangan tanpa terburu-buru.
-
Ambil piring kecil
Bila tersedia, piring kecil membuat porsi pertama lebih wajar.
-
Duduk bila bisa
Makan sambil duduk membantu kita memperhatikan rasa dan jumlah.
-
Letakkan sendok
Taruh sendok di antara suapan dan kunyah sampai lembut.
-
Beri jeda
Sebelum mengambil lagi, tunggu beberapa menit dan minum air.
-
Berhenti saat cukup
Rasa nyaman, bukan begah, adalah tanda yang baik untuk berhenti.
Fase bulan
Lapar menjelang tidur
Martabak, nasi goreng gerobak, dan mi rebus tengah malam adalah bagian dari kota-kota kita. Bila malam sering diakhiri dengan camilan berat, fase bulan di bawah bisa menjadi pengingat yang ramah.
-
Selepas magrib
Makan malam yang cukup
Makan malam dengan sayur dan lauk berprotein membuat lapar tengah malam lebih jarang datang.
-
Dua jam kemudian
Haus atau lapar?
Minum segelas air dulu. Kadang rasa ingin ngemil sebenarnya bosan atau lelah.
-
Bila tetap lapar
Camilan kecil
Pisang, susu tawar hangat, roti gandum, atau semangkuk kecil bubur kacang hijau dengan sedikit gula.
-
Menjelang tidur
Dapur tutup
Beri jarak antara makan terakhir dan tidur. Bagi sebagian orang, ini membantu perut terasa lebih nyaman.
Pekerja shift malam punya ritme yang berbeda: geser jadwal ini mengikuti jam bangun dan tidur Anda.
Retak pada glasir
Kapan perlu menemui dokter atau ahli gizi
Piring yang retak tidak diperbaiki dengan menata ulang isinya. Begitu pula tanda-tanda berikut: mereka perlu diperiksa oleh tenaga kesehatan, bukan dijawab dengan mengubah menu sendiri.
Segera cari pertolongan
Nyeri dada, sesak napas, pingsan, muntah terus-menerus, tanda dehidrasi berat, atau reaksi alergi dengan bengkak di wajah dan sulit bernapas: hubungi 112 atau ambulans 119, atau datang ke IGD terdekat.
- Berat badan turun atau naik cukup banyak tanpa sebab yang jelas.
- Sering sangat haus, sering buang air kecil, atau mudah lelah dalam waktu lama.
- Nyeri ulu hati, mual, atau perut kembung yang terus berulang setelah makan.
- Perubahan buang air besar yang menetap, atau ada darah pada tinja.
- Sulit menelan, atau rasa makanan tersangkut.
- Pikiran tentang makanan dan berat badan yang terasa mengganggu hidup sehari-hari.
Catatan keamanan
Bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan bila Anda hamil atau menyusui, berusia lanjut, mempunyai diabetes, penyakit ginjal, jantung, atau hati, sedang minum obat rutin seperti pengencer darah, atau pernah mengalami gangguan makan. Hal yang sama berlaku sebelum berpuasa panjang atau mengonsumsi suplemen dan jamu dalam jumlah besar. Untuk anak-anak, porsi dan kebutuhannya berbeda dengan orang dewasa.
Kartu di atas baki
Punya kebiasaan makan hari raya di daerah Anda yang ingin kami ceritakan?
Kirim pertanyaan atau cerita lewat halaman kontak. Kami membaca setiap pesan tentang isi situs; mohon jangan menyertakan data kesehatan pribadi.
Catatan tentang isi situs
Isi Bumilav disusun sebagai bacaan umum untuk mengenal kebiasaan makan yang lebih ringan dan teratur. Kami menulis tentang porsi, cara memasak, minuman, ritme makan, serta hari-hari raya di meja makan Indonesia. Tulisan ini tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau pengobatan oleh tenaga kesehatan, termasuk untuk diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan ginjal, kolesterol tinggi, maupun gangguan makan. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan secara berbeda, sehingga tidak ada hasil yang dijanjikan. Bila muncul keluhan, nyeri, atau perubahan berat badan yang tidak jelas sebabnya, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi.